Kellele on kursus mõeldud?

  • Palju istuvale inimesele (kael kange, õlad valusad, selg väsinud)

  • Kellel soov regulaarselt võimelda ja tekitada võimlemisharjumus

  • Kes taastub vigastusest

  • Kellel soov vähendada õlavöötme valusid

Kasutegurid

  • Liikuvus

    Tõsta, siruta, viska ja vii selja taha sõrmseongusse. Tee ebamugavad liigutused mugavateks.

  • Jõud

    Suru, tõmba, pööra ja hoia raskust. Tugevate õlgadega võid tõsta last pea kohale, ulatada veekannu laua teise otsa ja võita õllekasti hoidmise võistluse.

  • Rüht

    Liikuv ja tugev õlavööde aitab vähendada pingeid kaelas ja valusid alaseljas. Liiguta end nii nagu soovid.

Boonusena

6 nädalat õpinguid lihtsalt ja mugavalt.

  • Treeni kodus

  • TREENINGPLAANID

  • Tagasiside

  • Boonusmaterjal

Miks ma selle kursuse tegin?

Õlg on kõige enam vigastatav piirkond harrastussportlaste seas. Olles ise tegelenud palju heitealadega, võrkpalli, käsipalli ja muude pallimängudega, olen kokkupuutunud ülekoormuse, põletiku ja kergete väänamistega õlas. Samuti on õlavöötme probleeme jõusaali harrastajate seas. Kuna kõik ülakehale suunatud harjutused kaasavad ka õlga, on tähtis seda piirkonda hoida maksimaalselt heas toonuses.


Õlaliiges on kõige liikuvam liiges. See tähendab, et ta peab olema ka väga stabiilne liiges, vältimaks traumaohtu. Väga paljud ei tõsta käsi igapäevaelus isegi ülepea. Vähene liigutamine võib tekitada probleeme, eriti nii liikuvale piirkonnale. Õlavööde on tihedalt seotud ka naaberpiirkondadega. Kaela ja alaselja valud võivad olla tingitud halvast õla liikuvusest. Ehk käe tõstmisel võib minna kael pingesse ja liigutust kompenseerib alaselg.


Leian et klassikalisest treeningkavast on vähe, saamaks aru miks ja kuidas oleks efektiivne õlavöödet treenida. Ma väga loodan, et antud kursus aitab just Sind! :)

Kursuse sisu

  • 01

    Tere tulemast!

    • Juhised - tekst

    • Sissejuhatus

    • Kellele kursus mõeldud?

    • Sisu

    • Kasutegurid

    • Kui tihti ja kui palju?

    • Mida vältida?

    • Anatoomia
  • 02

    Nädal 1

    • Märkmed - nädal 1

    • Õlaringid

    • Käteringid käed õlgadel

    • Rotatsioonid käed kõrval

    • Lapseasend

    • Foamroller massaaž

    • 5 min treening - TEE MINUGA KAASA
  • 03

    Nädal 2

    • Märkmed - nädal 2

    • Õlaringid käpuli

    • Käteringid rätikuga

    • Käteringid kõhuli ja selili

    • Rindkere avamine toolil

    • Pallidega massaaž

    • 6 min treening - TEE MINUGA KAASA
  • 04

    Nädal 3

    • Märkmed - nädal 3

    • Abaluu tõsted käed sirged

    • Väiksed käteringid

    • Käering seina juures ühel põlvel

    • Käed selja taga seongus

    • Lõdvestus - õlatõsted

    • 5 min treening - TEE MINUGA KAASA
  • 05

    Nädal 4

    • Märkmed - nädal 4

    • Õlakehitused toenglamangus

    • Kätetõsted istes selitsi seinaga

    • Käteringid erinevas suunas rusikas

    • Käsi risti ette, kukla taha

    • Lõdvestus - kätega kõrvale

    • 5 min treening - TEE MINUGA KAASA
  • 06

    Nädal 5

  • 07

    Nädal 6

    • Märkmed - nädal 6

    • Alla- ja ülesvaatavkoer

    • Tagalaud + nurktoeng

    • Ettekandja toenglamangus

    • Lõdvestus - kätehood

    • Küljega rindkere avamine

    • 6 min treening - TEE MINUGA KAASA
  • 08

    Boonus - Nädal 7

    • Märkmed - boonusnädal 7

    • Lendamised kummiga 3tk

    • Surumine kummiga
  • 09

    Boonus - Nädal 8

    • Märkmed - boonusnädal 8

    • Pihk seinal käe alt ringid

    • Tagalaud sirutusega + nurktoeng

    • Helikopter

    • Kätelkõnd seina
  • 10

    Treeningkavad (pdf)

    • Märkmed - treeningkavad

    • Võimlemine

    • Massaaž

    • Jõuharjutused

    • Jõuharjutused kummiga

    • Väljakutsed

    • Venitus

    • Lõdvestus

Küsimused ja vastused

  • Kui kaua kursus kestab?

    Kursus kestab 6 nädalat. Iga nädal on 2-5 videot harjutustega.

  • Kui tihti ma pean harjutusi tegema?

    Tee harjutusi vähemalt 3-4x nädalas. Korraga ainult 5-10 minutit. Regulaarsus loeb!

  • Milliseid vahendeid läheb mul vaja?

    Sul läheb vaja põrandat, seina ja tooli. Boonusharjutuste jaoks ka rätikut, kummilinti ja Foamrollerit.

  • Kas ma pean olema treenitud?

    Ei pea! Leiad endale vastava raskusastmega harjutuse versiooni.

  • Kui kaua on mul ligipääs kursusele?

    2 aastat kursuse soetamisest.